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Letzte Aktualisierung des Artikels am 10.03.2025
Vitamin D ist das unterschätzte Sonnenvitamin. Du kennst es sicherlich, aber ist dir bewusst, wie wichtig es wirklich ist? Es hat eine Schlüsselrolle für das Immunsystem und die Knochengesundheit.
Ein Vitamin D Mangel kann die Anfälligkeit für Infekte erhöhen, zu chronischer Müdigkeit führen und sogar das Risiko für ernsthafte Erkrankungen steigern.
- Warum fehlt es so vielen Menschen überhaupt?
- Und was kann man dagegen tun?
- Helfen Vitamin D Tropfen oder Tabletten?
- Wo kann man Vitamin D kaufen?
In diesem Artikel erfährst du alles, was du über das „Sonnenvitamin“ wissen musst, welches der Körper selbst produzieren kann – wenn für die Eigensynthese ausreichend Sonnenstrahlen auf die Haut treffen.
Warum haben so viele Personen einen Vitamin D Mangel?
Laut Studien haben im Jahresmittel über 60 % der Menschen in Deutschland zu niedrige Vitamin-D-Werte – mit weitreichenden Folgen für die Gesundheit. Aber warum ist das so?
Insbesondere in den Herbst- und Wintermonaten reicht die Sonneneinstrahlung in Deutschland nicht aus, um ausreichend Vitamin D zu bilden. Zwischen Oktober und März steht die Sonne zu tief, sodass die UVB-Strahlen nicht stark genug sind, um die Vitamin-D-Synthese in der Haut anzukurbeln.
Viele glauben, dass sie im Sommer genug Vitamin D aufnehmen – doch das ist oft ein Trugschluss:
- Sonnenschutzcremes (ab LSF 15) blockieren bis zu 99 % der Vitamin-D-Synthese.
- Viele Menschen verbringen den Großteil des Tages drinnen (Büro, Auto, Wohnung) und kommen kaum in direkten Kontakt mit Sonnenlicht.
- Ältere Menschen produzieren selbst bei direkter Sonneneinstrahlung bis zu 75 % weniger Vitamin D als jüngere Personen.
Die moderne Lebensweise stört das natürliche Gleichgewicht
Damit Kalzium im Körper als Calciumphosphat eingelagert werden kann, braucht es Vitamin D, um den Prozess zu regulieren. Zusätzlich fördert es die Aufnahme von Kalzium aus dem Darm sowie dem Blut bis hin zur Einlagerung in Knochen und Zähnen. Für Kinder ist beim Heranwachsen eine ausreichende Versorgung von besonderer Bedeutung, Andernfalls kann sich bei unzureichender Mineralisierung der Knochen sogar eine Rachitis als Verformung ausprägen. Ein Vitamin D Mangel kann bei Erwachsenen wiederum eine Knochenerweichung oder Osteoporose bedingen.
Mögliche Folgen von Vitamin D Mangel
Ein dauerhafter Mangel kann sich in vielen Symptomen äußern:
Vitamin D ist also essenziell für viele Körperfunktionen. Vorsicht aber, wenn du Medikamente wie Herzglykoside nimmst. Auch bei Säuglingen und Kindern ist der Einbezug eines Kinderarztes dringend angeraten.
Wie kann man seinen Vitamin-D-Spiegel natürlich decken?
Trotz allem gibt es selbstverständlich natürliche Wege, um einem Vitamin D Mangel vorzubeugen:
☀️ Vitamin D durch Sonneneinstrahlung – aber richtig!
Die wichtigste natürliche Quelle für Vitamin D ist die UVB-Strahlung der Sonne. Damit der Körper Vitamin D bildet, muss die Haut ungeschützt mit Sonnenlicht in Kontakt kommen.
Wie lange muss man in der Sonne bleiben?
- Sommer (April – September):
- 5–25 Minuten täglich mit unbedecktem Gesicht, Armen & Beinen.
- Mittags (zwischen 11:00 – 15:00 Uhr) ist die UVB-Strahlung am effektivsten.
- Hauttyp beachten! Helle Haut produziert schneller Vitamin D als dunklere Haut.
- Faustregel: Sobald die Sonne höher am Himmel steht und unser Schatten draußen kürzer wird als wir groß sind, dann kann unser Körper ausreichend Vitamin D produzieren.
- Als fettlösliches Vitamin wird es dann vom Körper in Fett- und Muskelgewebe eingelagert und steht als Speicher für die Wintermonate zur Verfügung.
- Winter (Oktober – März):
- In Deutschland ist die Sonne zu schwach → keine relevante Vitamin-D-Bildung möglich.
- Vitamin-D-Speicher aus dem Sommer können den Bedarf nur begrenzt decken.
- Lebensmittel liefern zwar kleine Mengen, reichen aber meist nicht aus, um den Vitamin-D-Bedarf zu decken.
- Über die Nahrung kann als Schätzwert bis zu 20% des Bedarfs über fettreiche tierische Lebensmittel wie Lachs, Makrele oder Hering aber auch Eigelb aufgenommen werden.
☀️ Warnhinweis: Nicht zu lange ungeschützt in der Sonne bleiben!
- UVB-Strahlung ist essenziell für die Vitamin-D-Produktion, aber zu lange ungeschützt in der Sonne zu bleiben, kann das Hautkrebsrisiko erhöhen.
- Nach der empfohlenen Zeit sollte Sonnenschutz aufgetragen werden.
- Sonnenstudios sind KEINE Lösung! Solarium-Lampen enthalten meist UVA-Strahlung, nicht UVB – daher fördern sie KEINE Vitamin-D-Synthese. Stattdessen hast du ein erhöhtes Hautkrebsrisiko durch künstliche Bestrahlung.
Empfohlene Vitamin-D-Werte: Wie viel braucht man wirklich?
Die optimale Vitamin-D-Zufuhr wird in Internationale Einheiten (I.E.) und Mikrogramm (µg) angegeben. 1 µg = 40 I.E. Eine Überversorgung ist unbedingt zu vermeiden.
🔬 Offizielle Empfehlungen von Gesundheitsorganisationen:
| Organisation | Tagesbedarf Erwachsene | Mangelgrenze | Obergrenze |
|---|---|---|---|
| DGE (Deutschland) | 800 I.E. | < 20 ng/ml | 4.000 I.E. |
| Endocrine Society | 1.500–2.000 I.E. | < 30 ng/ml | 10.000 I.E. |
| Harvard Medical School | 1.000–2.000 I.E. | < 30 ng/ml | 10.000 I.E. |
| US National Academy of Medicine | 600–800 I.E. | < 20 ng/ml | 4.000 I.E. |
Welche Werte sind optimal?
- < 20 ng/ml = Mangel → Supplementierung dringend nötig
- 20–50 ng/ml = Unterversorgung → Verbesserung durch Sonne & Nahrungsergänzung
- 50-100 ng/ml = Optimaler Bereich
- > 100 ng/ml = Überdosierung möglich
💡 Ein Check Vitamin D ist sinnvoll, um die individuelle Dosierung zu bestimmen.
Wie kann du deinen Vitamin-D-Spiegel checken?
Wer wissen will, ob er genug Vitamin D hat, kann seinen Wert testen lassen. Dafür gibt es zwei Möglichkeiten:
1️⃣ Check Vitamin D beim Arzt
- Blutuntersuchung auf 25(OH)-Vitamin D, die aussagekräftigste Form des Vitamin-D-Spiegels.
- Wird nur bei Verdacht auf einen Mangel von der Krankenkasse übernommen und ist ansonsten i.d.R. eine kostenpflichtige IGeL-Leistung.
- Die Prophylaxe vor einem Mangel ist ab dem ab dem dritten Lebensjahr keine Leistung der GKV. Bevorzugt sind zu Lasten des Patienten frei verkäufliche Präparate zu verschreiben.
- Ergebnisse meist innerhalb von 1–2 Tagen.
2️⃣ Check Vitamin D im Selbsttest für Zuhause
- Finger-Piks-Test mit Laborauswertung
- Schnelle & unkomplizierte Methode
- Ideal für regelmäßige Kontrollen ohne Arztbesuch
Nutze das Angebot von Cerascreen* zum Check Vitamin D.
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Was ist besser: Vitamin D Tablette oder Vitamin D Tropfen?
Wer seinen Vitamin-D-Spiegel nicht allein über die Sonne decken kann, hat zwei Hauptoptionen zur Ergänzung: Vitamin D in Tablettenform oder als Tropfen. Aber was ist besser?
Welche Vitamin-D-Verbindungen sind in Deutschland erlaubt?
In Deutschland sind für Nahrungsergänzungsmittel folgende Vitamin-D-Formen zugelassen:
✅ Vitamin D3 (Cholecalciferol) – natürliche & effektivste Form
✅ Vitamin D2 (Ergocalciferol) – pflanzlich, aber schwächer als D3
✅ Vitamin D3+K2 Kombinationen – unterstützt Calcium-Einbau
Vitamin D Tabletten – die bequeme Option
| Vorteile | Nachteile |
|---|---|
| Einfache Einnahme (1x täglich) | Manchmal Zusatzstoffe enthalten |
| Gut dosierbar & oft mit K2 kombiniert | Kann von manchen Menschen schlechter aufgenommen werden |
| Praktisch für unterwegs |
apodiscounter*: Verschiedene namhafte Hersteller wie Vigantol zur Auswahl.
Vitamin D Tropfen – für bessere Aufnahme?
| Vorteile | Nachteile |
|---|---|
| Flüssige Form ermöglicht bessere Aufnahme | Muss genau dosiert werden |
| Leicht individuell skallierbar | Manche Tropfen haben einen intensiven Geschmack |
| Besonders für Menschen mit Verdauungsproblemen geeignet |
Sundt*: Drei Fläschchen voller Knochen- und Immunstärke zum Preis von zwei
Myricals*: Little Sunshine für Kinder
Fazit: Beide Formen haben ihre Vorteile. Wer eine einfache, feste Dosierung möchte, greift zu Tabletten. Wer maximale Flexibilität und gute Bioverfügbarkeit bevorzugt, ist mit Tropfen gut beraten.
Nicht jedes Vitamin-D-Präparat ist dabei gleich – hier die wichtigsten Qualitätsmerkmale bei Vitamin D kaufen:
✅ Hochwertige Inhaltsstoffe: Vitamin D3 (Cholecalciferol) ist die beste Form
✅ Mit Vitamin K2 kombinieren: Fördert den Einbau von Calcium in die Knochen
✅ Gute Bioverfügbarkeit: Tropfen in Ölform werden besonders gut aufgenommen
✅ Laborgeprüfte Produkte: Reinheit und Dosierung sollten bestätigt sein
Warum Vitamin D kaufen ein Gamechanger für die Gesundheit ist
Vitamin D kaufen ist mehr als nur ein Knochenvitamin – es unterstützt das Immunsystem, schützt vor Infekten und sorgt für mehr Energie.
Das Problem: Die meisten Menschen bekommen zu wenig Sonne, um ihren Vitamin-D-Bedarf zu decken – sei es durch das Wetter, den Büroalltag oder Sonnenschutz.
Die Lösung bei einem Vitamin D Mangel:
- Im Sommer täglich 15–30 Minuten Sonnenlicht auf der Haut genießen
- Im Winter & bei Mangel gezielt Vitamin D supplementieren
- Regelmäßig den Vitamin-D-Spiegel checken
Vitamin D kann ein echter Gesundheits-Boost sein – aber nur, wenn der Körper genug davon bekommt!
Informiere dich gern über weitere Nahrungsergänzungsmittel.
Max
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